مقالات تغذیه و سلامت / ویتامین C ویتامینی است که بدن انسان قادر به ساخت آن نیست و باید توسط مصرف مواد غذایی دیگر برای بدن تامین شود. مصرف این ویتامین عامل موثری در پیشگیری به بیماری سرطان، سرماخوردگی و سبب بهبود عملکرد مغز و سلامت پوست می‌شود.
ویتامین سی یک ماده مغذی محلول در آب است که در بعضی غذاها یافت می‌شود. ما انسان‌ها برخلاف بسیاری از حیوانات قادر به ساخت ویتامین سی نیستیم؛ در حالی که این ویتامین یک ماده غذایی ضروری برای ما به حساب می‌آید.
ویتامین سی برای ساخت کلاژن (پروتئینی که نقش حیاتی در بهبود زخم دارد)، بعضی از انتقال دهنده‌های عصبی و نیز در سوخت‌وساز پروتئین‌ها نیز نقش دارد.
ویتامین سی یک آنتی‌اکسیدان مهم برای بدن است و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر از جمله ویتامین E را در بدن بازسازی می‌کند. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند؛ همان ترکیباتی که در بدن به دنبال تبدیل غذا به انرژی تشکیل می‌شوند. عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و اشعه فرابنفش خورشید نیز باعث ساخته شدن رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شود.
ویتامین سی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی دارد و میزان جذب آهن موجود در غذاهای گیاهی را افزایش می‌دهد.
چه میزان ویتامین سی نیاز داریم؟
نیاز روزانه ویتامین c به سن ما بستگی دارد.
سن مقادیر توصیه‌شده روزانه برحسب میلیگرم (mg): از تولد تا ۶ ماهگی ۴۰ میلیگرم شروع شده تا در خانم‌ها با ۷۵ میلیگرم و در مردان ۹۰ میلیگرم ادامه البته در زنان باردار و مادران شیرده نیاز تا ۱۲۰ میلی گرم نیز وجود دارد.
چه غذاهایی ویتامین سی مورد نیاز ما را تأمین می‌کنند؟
میوه‌ها و سبزی‌ها بهترین منابع ویتامین C هستند. ما می‌توانیم مقادیر توصیه‌شده ویتامین سی را از غذاهای مختلف از جمله موارد زیر دریافت کنیم:
مرکبات (مثل پرتقال)، فلفل قرمز و سبز و کیوی که مقدار ویتامین سی زیادی دارند.سایر میوه‌ها و سبزی‌ها مانند کلم بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب‌زمینی پخته و گوجه‌فرنگی حاوی این ویتامین هستند.
برای اینکه بدانیم آیا ویتامین سی به یک محصول غذایی اضافه شده است، باید برچسب روی محصول را بررسی کنیم.
ویتامین سی در غذا ممکن است با نگهداری طولانی مدت و پختن کاهش یابد. بخارپز کردن یا استفاده از مایکروویو ممکن است میزان کاهش ویتامین سی ناشی از پخت‌وپز را کمتر کند. البته خوشبختانه، بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین سی، مانند میوه‌ها و سبزی‌ها، معمولاً به صورت خام مصرف می‌شوند.
مکمل‌های ویتامین سی
بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها حاوی ویتامین سی هستند. بعضی از مکمل‌های حاوی ویتامین سی به تنهایی یا در ترکیب با سایر مواد مغذی هستند. ویتامین سی موجود در مکمل‌های غذایی معمولاً به شکل اسیداسکوربیک است.
آیا به میزان کافی ویتامین سی دریافت می‌کنیم؟
بیشتر افراد ویتامین سی را به میزان کافی از غذا و نوشیدنی‌ها دریافت می‌کنند. با این حال، گروه‌های خاصی در جذب ویتامین سی دچار مشکل می‌شوند که شامل :
۱.افرادی که سیگار می‌کشند و کسانی که در معرض دود سیگار قرار دارند؛ به این دلیل که سیگار باعث افزایش نیاز بدن به ویتامین سی برای ترمیم آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد می‌شود. همان‌طور که گفتیم، افراد سیگاری نسبت به افراد غیرسیگاری ۳۵ میلیگرم بیشتر، ویتامین سی روزانه نیاز دارند.
۲.شیرخوارانی که با شیر گاو تغذیه می‌شوند؛ زیرا شیر گاو ویتامین سی بسیار کمی دارد و گرمای لازم جهت جوشاندن شیر، می‌تواند ویتامین سی را از بین ببرد. مصرف شیر گاو برای شیرخواران کمتر از ۱ سال توصیه نمی‌شود. شیر مادر و شیر خشک دارای مقادیر کافی ویتامین سی است.
۳.افرادی که به هر دلیل تنوع غذایی بسیار محدودی دارند؛ مانند مبتلایان به برخی اختلالاتی همچون سوء جذب شدید، افراد مبتلا به برخی از انواع سرطان‌ها و بیماران کلیوی نیازمند دیالیز
با خوردن این ویتامین سرما نمی‌خورید
کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C معمولاً نادر است. از جمله عوارض کمبود ویتامین سی این است که افرادی که برای چندین هفته ویتامین سی دریافت نکنند یا به میزان کمی ویتامین سی (کمتر از حدود ۱۰ میلیگرم روزانه) دریافت کنند، ممکن است به اسکوربوت (اسکوروی) مبتلا شوند.
اسکوربوت باعث احساس خستگی، التهاب لثه، لکه‌های کوچک قرمز یا بنفش روی پوست، درد مفاصل، تأخیر در بهبود زخم‌ها و آسیب مو می‌شود.
علائم دیگر اسکوربوت شامل افسردگی، تورم و خونریزی لثه و لق شدن یا از دست دادن دندان‌ها است. افراد مبتلا به اسکوربوت ممکن است دچار کم‌خونی نیز شوند. اسکوربوت اگر درمان نشود، می‌تواند باعث مرگ شود.
فواید ویتامین سی بر سلامتی
پیشگیری و درمان سرطان؛افرادی که با مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها، ویتامین سی زیادی دریافت می‌کنند، ممکن است کمتر در خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان‌ها مانند سرطان ریه، پستان و روده بزرگ باشند.
بیماری قلب و عروقی؛ به نظر می‌رسد افرادی که میوه و سبزی‌های زیاد مصرف می‌کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند.
سرماخوردگی؛ ویتامین سی یک داروی محبوب برای سرماخوردگی به حساب می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم مکمل ویتامین سی مصرف می‌کنند ممکن است دوره سرماخوردگی کمی کوتاه‌تر یا علائم خفیف‌تری در صورت ابتلا به سرماخوردگی داشته باشند.
آیا ویتامین سی می‌تواند مضر باشد؟
مصرف بیش از حد ویتامین سی ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع و دل‌پیچه شود.
ویتامین سی و تغذیه سالم
از آنجا که غذاها می‌توانند مجموعه‌ای از مواد مغذی و سایر مواد ضروری برای سلامت ما را فراهم کنند، نیازهای تغذیه‌ای باید در درجه اول از طریق غذاها برآورده شوند.
غذاهای غنی‌شده و مکمل‌های غذایی زمانی مفید هستند که تأمین نیاز بدن به یک یا چند ماده مغذی به دلایلی غیرممکن باشد؛ مثلاً در مراحل خاصی از زندگی، مانند بارداری.
سید مرتضی صفوی، استاد تغذیه علوم پزشکی اصفهان درباره خواص ویتامین C برای سلامتی بیان کرد: ویتامین C آنتی‌اکسیدان است و به رفع و پیشگیری از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند. این ویتامین محلول در آب است و زیاده روی در مصرف آن ایجاد مسمومیت نمی‌کند بلکه این مقدار زیاد از حد بودن از طریق ادارا دفع می‌شود.
وی با اشاره به خواص دیگر ویتامین C خاطرنشان کرد: بدن انسان، خوکچه و یک نوع میمون نمی‌تواند ویتامین C را بسازد؛ در صورتی که در برخی موجودات این ویتامین در بدن ساخته می‌شود.
استاد تغذیه عنوان کرد: ویتامین C باعث کاهش سرماخوردگی، کاهش ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد مغز می‌شود و میزان روزانه بین ۴۰ تا ۲۲۰ میلیگرم در روز در افراد مختلف متفاوت است.
صفوی خاطرنشان کرد: مرکبات، فلفل‌ها، انواع سبزیجات و سالادها دارای ویتامین C بوده و اگر به طور کافی این ویتامین را مصرف نکنیم بدن مستعد به ابتلا به سرطان و سرماخوردگی می‌شود.
منبع: فارس