مقالات تغذیه و سلامت / ویتامین‌ها مواد بسیار موثری در تامین و حفظ سلامتی بدن هستند؛ به طوری که کمبود این مواد باارزش می‌تواند خلل‌های بعضا جبران ناپذیری برای بدن ایجاد کند.
ویتامین‌های B گروهی از مواد محلول در آب هستند که نقش حیاتی و مهمی در فرایند سوخت‌وساز یا متابولیسم سلولی در بدن انسان ایفا می‌کنند. در این گزارش با ما همراه باشید تا از ویژگی‌های این ویتامین آگاه شوید.
ویتامین‌های گروه B دقیقاً چه هستند؟
ویتامین‌های گروه B از هشت نوع ویتامین محلول در آب تشکیل شده‌اند که هرکدام از آن‌ها نقشی اساسی‌ای به‌ویژه در سلامت دارند. با این حال، می‌توان گفت که این ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند تا غذا را به انرژی تبدیل کرده (سوخت‌وساز) و سلول‌های خونی جدید بسازد.
ویتامین‌های گروه B همچنین در حفظ سلامت سلول‌های پوست، مغز و سایر بافت‌های بدن نقشی اساسی ایفا می‌کنند.
انواع ویتامین B
احتمالاً ویتامین‌های گروه B را با نام‌های مختلفی دیده‌اید و این سؤال برایتان پیش آمده است که اسم انواع ویتامین B چیست. انواع ویتامین‌های گروه B شامل اعضای اصلی ویتامین B۱، ویتامین B۲، ویتامین B۳، ویتامین B۵، ویتامین B۶، ویتامین B۷، ویتامین B۹ و ویتامین B۱۲ هستند. به مجموع انواع ویتامین‌های گروه B با یکدیگر ویتامین ب کمپلکس (vitamin B complex) گفته می‌شود.
مصرف قرص ویتامین ب کمپلکس یا سایر شکل‌های مکمل‌هایی که همۀ انواع ویتامین ب را شامل می‌شوند معمولاً متداول‌ترین راه‌حل برای کسانی است که از کمبود ویتامین‌های گروه B رنج می‌برند.
ویتامین B۱ یا تیامین
ویتامین B۱ یا تیامین نخستین نوع از انواع ویتامین ب است. این ریزمغذی در مواد غذایی مانند حبوبات، آجیل، مخمر، غلات کامل و گوشت یافت می‌شود. تیامین نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم عصبی دارد و به همین دلیل در اختلالات و بیماری‌های مربوط به دستگاه عصبی مانند درمان بی‌حسی، سوزش، خواب‌رفتن یا احساس گزگز در نوک انگشتان دست و پا به دلایل مختلف ازجمله نوروپاتی دیابتی تجویز می‌شود. همچنین این ویتامین را جهت تقویت حافظه و کاهش مشکل فراموشی در بیماران مبتلابه آلزایمر، برای کمک به ترک اعتیاد به الکل و نیز برای جلوگیری از سندرم قاعدگی دردناک در دختران ۱۲ تا ۲۱ ساله توصیه می‌کنند.
چطور علائم کمبود ویتامین B۱ را بفهمیم؟
افراد دچار کمبود ویتامین B۱ معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:
کاهش وزن
کاهش یا از بین رفتن اشتها
حافظه ضعیف و گیجی
مشکلات قلبی
مورمورشدن و بی‌حسی دست‌ها و پا‌ها
ریفلاکس ضعیف عضلات
کاهش حجم عضلانی.
ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین
ویتامین B۲ یا ریبوفلاوین در غذا‌هایی مانند شیر، گوشت، تخم‌مرغ، آجیل، آرد غنی‌شده و سبزیجات یافت می‌شود. وجود ویتامین B۲ برای رشد و عملکرد صحیح همۀ سلول‌های بدن به خصوص سلول‌های مغزی، خونی، مخاط گوارشی و پوست ضروری است.
علائم کمبود ویتامین B۲
ناراحتی‌های پوستی
سوزش در گوشه‌های دهان
ورم دهان و گلو
ریزش مو
قرمزشدن و خارش چشم‌ها.
ویتامین B۳ یا نیاسین
ویتامین B۳ یا نیاسین در غذا‌هایی مانند گوشت، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، حبوبات و سبزیجات یافت می‌شود. مصرف مکمل‌های این ویتامین ممکن است به سلامتی بیماران مبتلابه تصلب شرایین، دیابت و کسانی که قبلاً یک بار دچار حملۀ قلبی شده‌اند کمک کند، ولی بهتر است پیش از شروع درمان با پزشک یا مشورت شود.
چطور علائم کمبود ویتامین B۳ را بفهمیم؟
فقر غذایی و اعتیاد به الکل می‌توانند باعث فقر ویتامین B۳ در بدن شوند. افراد دچار کمبود این ویتامین معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:
قهوهای شدن پوست بعد از در معرض آفتاب قرار گرفتن
تغییر رنگ زبان به قرمز روشن
استفراغ، اسهال یا یبوست
سردرد
خستگی
افسردگی
ویتامین B۵
ویتامین B۵ یا پنتوتنیک اسید نوع دیگر ویتامین‌های گروه B است که در بیشتر غذا‌های حیوانی و گیاهی یافت می‌شود. از جمله این غذا‌ها می‌توان به جگر، قارچ، دانه‌های آفتاب‌گردان، ماهی تن، آووکادو و غلات غنی‌شدۀ صبحانه اشاره کرد. وجود ویتامین B۵ برای متابولیسم صحیح چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ضروری است. لیست موارد مصرف این ویتامین بسیار متنوع بوده و مواردی مانند درمان آکنه، آلرژی، آسم، ریزش مو و اعتیاد به الکل را شامل می‌شود.
افراد دچار کمبود ویتامین B۵ معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:
بی‌حسی و سوزش دست و پا
سردرد
کج خلقی
بی‌قراری و خواب ناخوشایند
کاهش اشتها.
ویتامین B۶
ویتامین B۶ یا پیریدوکسین هم در بسیاری از غذا‌های گیاهی و حیوانی مثل گوشت ارگان‌ها، نخود، ماهی تن، ماهی سالمون، گوشت مرغ و انواع سیب‌زمینی‌ها یافت می‌شود. بدن برای سوخت‌وساز اسید‌های آمینه، تجزیۀ کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، رشد مغز و عملکرد درست سیستم ایمنی به این ویتامین نیاز دارد.
کمبود ویتامین B۶ معمولاً با علائم زیر همراه است:
کم‌خونی
پوسته‌پوسته‌شدن لب
ترک‌خوردن گوشه‌های دهان
ورم زبان
ضعف سیستم ایمنی
گیجی
افسردگی.
ویتامین B۷ یا بیوتین
ویتامین B۷ یا بیوتین، که در بین ویتامین‌های گروه B به ویتامین H نیز معروف است، در بسیاری از غذا‌ها یافت می‌شود. گوشت ارگان‌ها، تخم‌مرغ، گوشت قرمز، دانه‌های آفتاب‌گردان و ماهی سالمون از بهترین منابع ویتامین B۷ به شمار می‌آیند.
بدن انسان برای تجزیۀ چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، ارتباط بین سلولی و همچنین تنظیم DNA به ویتامین B۷ نیاز دارد. این ویتامین برای درمان ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها بسیار استفاده می‌شود که مؤثربودن آن در تحقیقات معتبر علمی به اثبات نرسیده است.
علائم کمبود ویتامین B۷
از آنجا که میزان مورد نیاز روزانۀ ویتامین B۷ بسیار کم است کمبود آن هم بسیار نادر است. با این حال، افراد دچار کمبود ویتامین B۷ معمولاً علائم زیر را تجربه خواهند کرد:
نازک‌شدن مو
پوسته پوسته‌شدن اطراف چشم، بینی و دهان
شکنندگی ناخن‌ها
افسردگی
خستگی.
خواص ویتامین B۹
بدن انسان برای تنظیم DNA، سوخت‌وساز ویتامین‌ها، سوخت‌وساز اسید‌های آمینه و تقسیم سلولی مناسب به ویتامین B۹ نیاز دارد. فولیک اسید، آهن و ویتامین B۱۲ اثر متقابلی بر جذب یکدیگر از دستگاه گوارش داشته و همواره باید تعادلی در نسبت بین آن‌ها در غذا‌ها وجود داشته باشد؛ در غیر این صورت بدن دچار سوءجذب آن‌ها می‌شود.
کمبود فولیک اسید
از عوارض مهم کمبود فولیک اسید کم‌خونی است. برای خانم‌های باردار یا زنانی که قصد حاملگی دارند معمولاً این نوع از ویتامین‌های گروه B برای پرهیز از نقایص مادرزادی نوزاد تجویز می‌شود.
علائم کمبود فولیک اسید کدامند؟
ضعف
سردرد
تپش قلب
کج‌خلقی
سوزش دهان یا زبان.
ویتامین B۱۲ یا کوبالامین
آخرین نوع از انواع ویتامین ب ویتامین B۱۲ یا کوبالامین نام دارد. این ویتامین معمولاً در غذا‌های حیوانی شامل گوشت، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می‌شود و در غذا‌های گیاهی کمتر وجود دارد. معمولاً به افراد گیاه‌خوار توصیه می‌شود، در صورتی که میزان کافی از ویتامین B۱۲ را از طریق رژیم غذایی دریافت نمی‌کنند، مصرف قرص ویتامین B۱۲ را در برنامۀ روزانۀ خود قرار دهند. وجود این ویتامین برای متابولیسم صحیح تمام سلول‌های بدن ضروری است و لذا کمبود آن می‌تواند به عوارض جدی از جمله نوعی کم‌خونی شدید منجر شود.
علائم کمبود ویتامین B۱۲ چیست؟
خستگی
کاهش وزن
یبوست
از دست دادن اشتها
بی‌حسی و مورمورشدن دست و پا
مشکلات حافظه
افسردگی.
عوارض مصرف بیش از اندازۀ ویتامین B کدامند؟
به علت محلول بودن در آب، مصرف زیاد هیچ یک از انواع ویتامین B معمولاً موجب بروز مشکلات جدی نخواهد شد. با این حال، مصرف بیش از اندازۀ این ویتامین ممکن است عوارض زیر را به همراه داشته باشد:
تشنگی بیش از حد
مشکلات پوستی
تاری دید
گرفتگی و اسپاسم شکم
حالت تهوع
استفراغ
افزایش ادرار
اسهال
سرخ‌شدن پوست.
انواع ویتامین ب در چه موادی وجود دارد؟
همان طور که دیدیم هرکدام از ویتامین‌های گروه B در منابع غذایی مختلفی وجود دارد. حال برای پاسخ این سؤال که، انواع ویتامین B در چیست باید بگوییم سبزیجات تازه، میوه‌ها و گوشت‌ها بهترین مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B هستند.
غذا‌های دریایی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار، دانه‌ها و غذا‌های غنی‌شده، مانند غلات صبحانه و مخمر‌های مغذی دیگر، مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B هستند.
هشت نوع ویتامین B که به آن‌ها ب کمپلکس (B complex) گفته می‌شود حاوی انواع ویتامین‌های گروه B هستند. مصرف انواع ویتامین‌های گروه B برای بدن ضروری بوده و کمبود آن‌ها می‌تواند سلامت انسان را با خطر مواجه کند. دریافت کافی ویتامین B از طریق منابع غذایی امکان‌پذیر بوده؛ اما کسانی که دچار فقر آن هستند می‌توانند از مکمل‌های حاوی ویتامین B استفاده کنند.