مقالات تغذیه و سلامت / شاید فکر کنید کمبود ویتامین و املاح مشکلی بوده که در گذشته وجود داشته؛ اما امروزه هم واقعاً این امکان وجود دارد که بدنتان از جهت بعضی از مواد مغذی مهم کمبودهایی داشته باشد.
کمبود مواد مغذی، عملکردها و فرایندهای بدن را تغییر می‌دهد. این فرایندها شامل تعادل مایعات، عملکرد آنزیم‌ها، سیگنال‌دهی عصبی، گوارش و متابولیسم می‌شود. خیلی مهم است که کمبود مواد مغذی در بدن رفع شود تا بدن رشد و عملکرد خوبی داشته باشد.
کمبود مواد مغذی می‌تواند موجب بیماری نیز بشود. مثلاً کمبود کلسیم و ویتامین D می‌تواند منجر به پوکی و شکنندگی استخوان شود. یا کمبود آهن می‌تواند موجب آنمی شده و انرژی‌تان را بگیرد.
علائم مشخص معمولاً اولین چیزهایی هستند که نشان می‌دهند یک یا چند ویتامین یا ماده معدنی در بدنتان کم است.
کمبود کلسیم: بی‌حسی و گزگز انگشتان و ریتم نامنظم ضربان قلب
کلسیم برای حفظ استحکام استخوان‌ها و کنترل عملکرد اعصاب و عضلات مهم است. علائم کمبود شدید کلسیم شامل بی‌حسی و گزگز انگشتان و نامنظم‌بودن ریتم قلب می‌شود. کمبود کلسیم هیچ علامت کوتاه‌مدت آشکاری ندارد.
بیشتر افراد بزرگسال روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند؛ اما خانم‌های بالای ۵۰ سال و آقایان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیازمندند. شما می‌توانید با روزانه حداقل سه وعده شیر و ماست، کلسیم کافی دریافت کنید. پنیر هم منبع خوب دیگری از کلسیم است؛ اما اگر اهل لبنیات نیستید می‌توانید شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم یا غلات صبحانه غنی شده با کلسیم و سبزیجات برگ‌دار مثل کلم کیل و بروکلی مصرف نمایید.
کمبود ویتامین D: خستگی، استخوان‌درد، نوسانات خلقی و…
ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است و ممکن است جلوی برخی از سرطان‌ها را بگیرد. علائم کمبود ویتامین D می‌تواند شامل خستگی و استخوان‌درد و نوسانات خلقی و عضله درد و ضعف باشد.
کمبود ویتامین D اگر مزمن شود می‌تواند باعث نرمی‌استخوان شود. کمبود مزمن ویتامین D می‌تواند منجر به سرطان و بیماری‌های خودایمنی نیز بشود. بیشتر افراد بزرگسال به ۱۵ میکروگرم و افراد بالای ۷۰ سال به ۲۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند.
خوردن سه وعده شیر یا ماست غنی شده با ویتامین D در روز و ماهی‌های چرب مثل سالمون دو بار در هفته می‌تواند ویتامین D موردنیاز بدنتان را تأمین کند. هر روز چنددقیقه‌ای زیر نور آفتاب باشید تا بدنتان بتوانید ویتامین D بسازد. ۱۰ تا ۳۰ دقیقه دو سه روز در هفته زیر نور مستقیم خورشید قرار بگیرید. البته دریافت ویتامین D تنها از راه تغذیه و نور خورشید معمولاً کافی نیست و بیشتر افراد به مصرف مکمل نیز نیاز دارند.
کمبود پتاسیم: ضعف عضله، یبوست، بی‌نظمی ضربان قلب و…
پتاسیم به قلب و اعصاب و عملکرد عضلات کمک می‌کند و مواد مغذی را نیز به سلول‌ها می‌برد و ضایعات را از سلول‌ها می‌گیرد. همچنین منیزیم ماده‌ای مغذی است که اثرات منفی سدیم بر فشارخون را خنثی می‌کند و ازاین‌جهت برای حفظ سطح نرمال فشارخون مهم است.
شما ممکن است در اثر اسهال یا استفراغ، تعریق زیاد، مصرف آنتی‌بیوتیک، ملین یا ادرارآور، مصرف الکل، عارضه‌ای مزمن مثل بیماری کلیوی در کوتاه‌مدت دچار کمبود پتاسیم شوید. علائم کمبود پتاسیم شامل ضعف عضلات، گرفتگی و اسپاسم عضلات، یبوست، گزگز و بی‌حسی، تپش قلب و ضربان نامنظم قلب می‌شود.
موز، شیر، عدس و لوبیا و دیگر حبوبات دارای پتاسیم هستند. آقایان به ۳۴۰۰ میلی‌گرم و خانم‌ها به ۲۶۰۰ میلی‌گرم پتاسیم در روز نیاز دارند.
کمبود آهن: خستگی، تنگی نفس، سردی دست‌ها و پاها، شکنندگی ناخن‌ها و…
آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون لازم است. گلبول‌های قرمز خون اکسیژن را در بدن حمل‌ونقل می‌کنند. وقتی سطح آهن خیلی پایین می‌آید، ممکن است تعداد گلبول‌های قرمز خون کم شده و منجر به عارضه‌ای به نام آنمی شود. برخی از گروه‌ها بیشتر در معرض کمبود آهن هستند، مثل خانم‌هایی که در سنین قاعدگی‌اند، زنان باردار، کودکان درحال‌رشد و آنهایی که گیاهخوارند.
کم‌خونی می‌تواند علائمی مثل خستگی و ضعف، تنگی نفس، تپش قلب، رنگ‌پریدگی پوست، سردی دست‌ها و پاها، تورم زبان، شکنندگی ناخن و هوس خوردن چیزهای غیرخوراکی مثل خاک ایجاد کند. این علائم ممکن است ابتدا خفیف باشند و شما متوجه نشوید؛ اما وقتی ذخایر آهن بدنتان تحلیل بروند، همین علائم شدید خواهند شد.
برای افزایش سطح آهن خون، غلات غنی شده، گوشت گوساله، حبوبات، عدس و اسفناج بیشتر بخورید. مردان و زنان بالای ۵۰ سال روزانه به ۸ میلی‌گرم آهن نیاز دارند. خانم‌های زیر ۵۰ سال باید روزانه ۱۸ میلی‌گرم آهن دریافت کنند.
کمبود ویتامین B۱۲: بی‌حسی، خستگی، تورم زبان و…
ویتامین B۱۲ به تولید گلبول‌های قرمز خون و DNA کمک می‌کند و ضمناً عملکرد فرارسان‌های عصبی را بهبود می‌بخشد. گیاهخواران در معرض کمبود ویتامین B۱۲ هستند؛ زیرا غذاهای گیاهی این ماده مغذی را نمی‌سازند. افرادی که عمل جراحی لاغری انجام داده‌اند نیز ممکن است دچار کمبود ویتامین B۱۲ شوند؛ زیرا این عمل جراحی باعث می‌شود بدن به‌سختی بتواند مواد مغذی غذاها را جذب کند.
علائم کمبود شدید ویتامین B۱۲ شامل کرختی پاها و دست‌ها، مشکلاتی در راه‌رفتن و تعادل، آنمی، خستگی، ضعف، التهاب و تورم زبان، ضعف حافظه و مشکل در تفکر می‌شود. این علائم می‌توانند ناگهان یا تدریجاً ظاهر شوند و ازآنجایی‌که طیف گسترده‌ای دارند ممکن است تا مدتی متوجه آنها نباشید.
افراد بزرگسال روزانه به ۲.۴ میکروگرم ویتامین B۱۲ نیاز دارند. این ویتامین بیشتر در محصولات حیوانی مثل مرغ و ماهی، شیر و ماست وجود دارد. ویتامین B۱۲ در بیشتر مولتی‌ویتامین‌ها نیز وجود دارد؛ اما اگر در معرض کمبود این ماده مغذی هستید می‌توانید مکملی مصرف کنید که خصوصاً ویتامین B۱۲ دارد.
کمبود فولیک‌اسید: خستگی، اسهال، نرم‌شدن زبان و…
فولاد یا فولیک‌اسید یک نوع ویتامین B است که خصوصاً برای زنان در سنین بارداری اهمیت دارد و به همین دلیل ویتامین‌های پیش از بارداری دارای مقدار زیادی فولیک‌اسید هستند. فولیک‌اسید به رشد سالم بدن کمک کرده و می‌تواند ریسک نقص‌های مادرزادی را کاهش دهد (خصوصاً نقص‌های مربوط به مغز و نخاع). کمبود فولیک‌اسید می‌تواند تعداد گلبول‌های قرمز بزرگ را کاهش داده و باعث نقص کانال‌های عصبی در جنین شود.
علائم کمبود فولیک‌اسید شامل خستگی، تحریک‌پذیری عصبی، رشد ناکافی و احساس نرمی و حساس شدن زبان می‌شود.
خانم‌هایی که در سنین بارداری هستند باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولیک‌اسید مصرف کنند. جالب است بدانید فولیک‌اسید به‌صورت مکمل بهتر توسط بدن جذب می‌شود. در واقع فولیک‌اسید ۸۵ درصد از مکمل و ۵۰ درصد از غذا جذب می‌شود.
برای دریافت فولیک‌اسید از طریق تغذیه می‌توانید از غلات غنی شده، کره بادام‌زمینی، تخم آفتاب‌گردان، غلات سبوس‌دار، تخم‌مرغ و سبزیجات برگ تیره استفاده کنید.
کمبود منیزیم: کاهش اشتها، تهوع، خستگی و…
منیزیم به سلامت استخوان‌ها و تولید انرژی کمک می‌کند و افراد بزرگسال روزانه به ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم نیاز دارند. هرچند کمبود منیزیم خیلی نادر است؛ اما برخی از داروها از جمله بعضی از آنتی‌بیوتیک‌ها و ادرارآورها و بعضی از عوارض مثل دیابت نوع دوم و بیماری کرون می‌توانند جذب منیزیم را محدود کرده یا دفع این ماده مغذی از بدن را افزایش دهند.
کمبود منیزیم می‌تواند باعث بی‌اشتهایی، تهوع و استفراغ، خستگی و ضعف بشود. در موارد شدیدتر، کمبود منیزیم می‌تواند باعث بی‌حسی و گزگز، گرفتگی‌های عضله یا انقباضات عضلانی، تشنج، بی‌نظمی ضربان قلب، تغییرات شخصیتی یا اسپاسم عروق کرونری بشود.
برای نرمال کردن سطح منیزیم بدنتان می‌توانید غذاهای منیزیم‌دار مثل بادام، پسته، بادام‌زمینی، اسفناج و لوبیای سیاه بخورید.
از کمبود مواد مغذی تا تغذیه سالم
اگر تردید دارید که دچار کمبود مواد مغذی هستید به پزشکتان بگویید. آزمایش خون می‌تواند مشخص کند کمبودی دارید یا نه. اگر کمبود ماده مغذی در بدن داشته باشید پزشک شما را به متخصص تغذیه ارجاع می‌دهد یا مکمل‌هایی برایتان تجویز می‌کند. بهترین راه اینکه مطمئن باشید بدنتان دچار هیچ کمبودی از جهت ویتامین‌ها و املاح نیست این است که رژیم غذایی متعادل و متنوعی داشته باشید. تغذیه بهترین راه است؛ اما اگر در معرض کمبود یک ماده مغذی هستید، می‌توانید مکمل مولتی‌ویتامین مصرف کنید.
به گزارش وب گاه تبیان، زنان باردار و افرادی که رژیم‌های غذایی محدودی دارند، سالمندان و کسانی که زیاد اهل میوه و سبزی نیستند بیشتر مستعد کمبود مواد مغذی‌اند.