مقالات تغذیه و سلامت / آنچه که می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر آرایش میکروبی در روده تاثیر بگذارد. خوردن مغز گردو برای این امر بسیار مهم است و باعث می شود تا باکتریهای سالم در روده افزایش یابند.
الودکتر نوشت: گردو یکی از مواد غذایی است که دارای خواص زیادی است و تقریبا هر فردی از خواص گردو آگاهی دارد. اما اغلب افراد اطلاع کاملی از خاصیت گردو ندارند و از جمله در مورد مضرات گردو نیز اطلاعات دقیقی ندارند.
اما تقریبا همه این را می دانند که گردو برای کودکان بسیار مفید است و باید در برنامه غذایی شان به خوبی گنجانده شود. البته توصیه می کنیم تا می توانید از گردوی تازه استفاده کنید تا بتوانید از ارزش غذایی گردو به نحو مطلوب استفاده کنید و از آن بهره مند شوید. در واقع می توان گفت گردو تازه دارای خواص بیشتری می باشد. ما در این مقاله به طور کامل در مورد خوردن گردو و فواید و مضرات آن اطلاعات دقیق و جامعی در اختیار شما قرار می دهیم.
خواص مصرف گردو
این که گردو دارای خواص زیادی است و خوردن آن مفید است، یکی از حقایقی است که هر کسی بر آن آگاه است. گردو سرشار از چربی های طبیعی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است و این ها باعث شده اند تا گردو از جمله بهترین مواد خوراکی باشد. در این مقاله از خواص گردو که به لحاظ علمی اثبات شده اند بهره مند می شوید.
گردو؛ سرشار از آنتی اکسیدان است
کسانی که سلامتی را یکی از بزرگترین نعمت های زندگی باور دارند، آنتی اکسیدان را به عنوان مهم ترین ماده برای سلامتی می دانند. گردو دارای میزان آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به سایر مواد خوراکی است. این خاصیت گردو ناشی از وجود ویتامین E، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول ها در آن است که به طور خاص در پوست گردو دارای میزان بیشتری است.
یک مطالعه روی افراد سالم بزرگسال نشان داد که خوردن گردو بعد از هر وعده غذایی مانع از آسیب اکسیداتیو کلسترول LDL “بد” در بدن می شود. میزان بالای کلسترول بد خون باعث تصلب شرایین و مسدود شدن رگ ها می شود که خطرات زیادی برای سلامتی بدن دارند و با مصرف گردو می توان از این آسیب در امان بود.
گردو سرشار از امگا است
در گردو مقادیر زیادی چربی امگا وجود دارد که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. امگا یکی از چربی های مفید است که باید در رژیم غذایی تان گنجانده شود تا بدن را مورد حمایت قرار دهد. میزان امگای مورد نیاز بدن در مردان و زنان متفاوت است و به ترتیب از ۱٫۱ تا ۱٫۶ گرم متغیر است که می توان با مصرف روزانه گردو آن را برای بدن تامین کرد. مصرف روزانه چربی گیاهی امگا سه که به میزان زیادی در گردو یافت می شود، از بروز مشکلات قلبی به میزان ۱۰ درصد پیشگیری می کند.
کاهش التهاب یکی از خواص مصرف گردو
التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها است از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲، بیماری آلزایمر و سرطان که می تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد. پلی فنول در گردو می تواند به مبارزه با این استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کند. یک زیرگروه از پلی فنولها به نام آلژیناتین ها هستند که در مبارزه با التهابات بدن بسیار مفید است. آلژینات ها باکتری های مفید در روده را به ترکیبات به نام سر لیلیتین تبدیل می کنند که در برابر التهاب از بدن محافظت می شوند. امگا ۳، منیزیم و آرژنین اسید آمینه در گردو نیز التهاب را در بدن کاهش می دهند.
تضمین سلامت روده با گردو
مطالعات نشان می دهد که اگر روده غنی از باکتری های سالم باشد باعث می شود تا روده عملکرد خوبی داشته باشد و در نتیجه بدن هم سالم است. در واقع روده سالم سلامت شما را تضمین می کند. اما ترکیب نامناسب میکروبیوتا در روده می تواند به التهاب منجر شود و باعث ایجاد بیماری در روده و قسمت های دیگر بدن شود، همینطور خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سرطان را افزایش می دهد.
خوب است بدانید که آنچه که می خورید می تواند به طور قابل توجهی بر آرایش میکروبی در روده تاثیر بگذارد. خوردن مغز گردو برای این امر بسیار مهم است و باعث می شود تا باکتریهای سالم در روده افزایش یابند.
در یک مطالعه هنگامی که به ۱۹۴ فرد بزرگسال سالم هر روز و به مدت هشت هفته ۴۳ گرم گردو دادند، در مقایسه با افرادی که در این دوره شرکت نداشتن و به صورت روزانه گردو مصرف نمی کردند، میزان باکتری های سودمند و پروبیوتیک در روده آنها افزایش یافت.
این افزایش شامل باکتری هایی است که بوتیرات را تولید می کنند، در مورد بوتیرات هم باید بدانید که چربی هایی هستند که روده را تغذیه می کند و باعث بهبود سلامت روده می شود.
کاهش خطر ابتلا به انواعی از سرطان با مصرف گردو
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که خوردن گردو خطر ابتلا به برخی از سرطان های خاص از جمله سرطان سینه، پروستات و کولورکتال را کاهش می دهد. همانطور که قبلا اشاره شد، گردو سرشار از پلی فنولها و آلژیناتین است که برخی از میکروب های روده را می توانند به ترکیباتی به نام اورلیلیتین تبدیل کنند.
اورلیتامین خواص ضد التهابی در روده دارند، که ممکن است یکی از راه هایی باشد که با خوردن گردو باعث محافظت در برابر سرطان کولورکتال شود. اقدامات ضد التهابی اورلیلیت می تواند در برابر سرطان های دیگر هم از بدن محافظت کند.
علاوه بر این، گردو دارای خواص هورمونی است که باعث میشوند تا مشکلات مربوط به هورمون را در بدن شما متوقف کنند و همین خاصیت گردو هم به کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون، به ویژه سرطان های سینه و پروستات کمک می کند.
کنترل وزن با خوردن گردو
کالری گردو کم است به همین دلیل افرادی که مشکل چاقی دارند می توانند از این ماده مغذی در برنامه غذایی خود استفاده کنند. این را هم باید بدانید که گردو باعث کنترل اشتها می شود و اگر می خواهید در وعده های غذایی میزان کمتری غذا بخورید، حتما از گردو غافل نشوید.
در یک مطالعه روی ۱۰ فرد چاق نشان داده شده است که خوردن ۴۸ گرم گردو روزی یک وعده به مدت پنج روز اشتها و گرسنگی را در آنها کاهش می دهد.
علاوه بر این، پس از پنج روز مصرف گردو، اسکن مغزی این افراد نشان داد که بخشی از مغز آنها به گونه ای فعال شده است که به آنها کمک می کند تا با دیدن مواد غذایی بسیار وسوسه انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده وسوسه نشوند.
مصرف گردو خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش می دهد
مطالعات انجام گرفته نشان می دهد که یکی از دلایلی که باعث می شود تا گردو خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد این است که گردو به کنترل وزن کمک می کند. اضافه وزن باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت و قند خون می شود. با این حال، خوردن گردو ممکن است به کنترل قند خون توسط مکانیزمی فراتر از تاثیر آن بر کنترل وزن کمک کند و اثرات مفید بیشتری داشته باشد.
در یک مطالعه کنترل شده در ۱۰۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری روغن گردو به مدت ۳ ماه در حالی که داروهای معمول دیابت و رژیم غذایی متعادل را هم مصرف می کردند، باعث کاهش ۸ درصدی قند خون ناشتا در آنها شد.
علاوه بر این، مصرف کنندگان روغن گردو در حدود ۸٪ کاهش در هموگلوبین متوسط قند خون ۳ ماهه داشتند.
پایین آوردن فشار خون از خواص گردو
فشار خون بالا عامل مهم و خطرناکی برای بیماری های قلبی و بروز سکته است. برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، از جمله در افرادی که فشار خون بالا دارند و در افراد سالم در هنگام استرس.
یک مطالعه علمی چهار ساله در بین حدود ۷۵۰۰ بزرگسال در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی انجام گرفت که در آن در قالب یک رژیم مدیترانه ای روزانه ۲۸ گرم آجیل مخلوط شده مورد مصرف قرار دادند، که نصف این مقدار گردو بود.
در پایان مطالعه افراد مبتلا به فشار خون بالا در مصرف رژیم غذایی غنی شده با گردو در مقایسه با افرادی دیگر که فشار خون داشتند اما از این رژیم بهره مند نشده بودند، شاهد کاهش فشار خون بودند. این مطالعه نشان می دهد که آجیل و بویژه گردو در پیشگیری و حتی رفع مشکلات قلبی بسیار مفید هستند و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
مصرف گردو روند پیری را به تاخیر می اندازد
همانطور که می دانید عملکرد بدنی خوب با داشتن تحرک و فعالیت های جسمانی میسر می شود. یکی از عواملی که ممکن است به حفظ توانایی های بدنی شما کمک کند، عادات غذایی سالم می باشند. دانشمندان در یک مطالعه در طول بیش از ۱۸ سال در بیش از ۵۰ هزار زن مسن دریافتند که افرادی که دارای رژیم های سالم هستند، خطر ابتلا به اختلالات فیزیکی ۱۳ درصد در آنها کمتر است. گردو در میان غذاهایی است که بیشترین نقش را در رژیم غذایی سالم ایجاد کرده است.
در حقیقت گردوها با ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر، چربی ها و ترکیبات گیاهی مفید باعث می شوند تا عملکرد بدنی خوبی داشته باشید.
حفظ سلامت مغز با گردو
مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که مواد مغذی در گردو از جمله چربی های غیر اشباع، پلی فنول ها و ویتامین E می توانند باعث کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز شوند.
در مطالعه ۱۰ ماهه برای درمان بیماری آلزایمر خوراندن چیزی در حدود ۲۸- ۴۵ گرم گردو در روز به موش ها باعث شد تا بهبود قابل توجهی در مهارت های یادگیری، حافظه و کاهش اضطراب در مقایسه با گروه کنترل بدون گردو در آنها مشاهده شود.
مطالعات مشاهده شده در افراد مسن نشان داد که خوردن گردو به منظور عملکرد بهتر مغز از جمله سرعت پردازش سریع، انعطاف پذیری ذهنی و حافظه بهتر بهترین گزینه برای انتخاب است.
سلامت باروری مردان با مصرف گردو
رژیم های نامناسب غذایی از جمله مصرف غذاهای فرآوری شده، مصرف شکر و دانه های تصفیه شده به کاهش عملکرد اسپرم منجر می شوند. خوردن گردو ممکن است به حفظ سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.
هنگامی که ۱۱۷ مرد جوان سالم سه ماه به صورت روزانه به میزان ۷۵ گرم گردو در رژیم غذایی شان مورد مصرف قرار دادند در مقایسه با مردانی که این رژیم را نداشتند، شکل اسپرم و میزان تحرک اسپرم در آنها بیشتر شد.
تحقیقات آزمایشگاهی نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است با حفاظت از اسپرم و بواسطه کاهش آسیب ناشی از اکسیداتیو در غشاها همراه باشد. هر چند رابطه خوردن گردو و سلامت باروری در مردان نیاز به مطالعات بیشتری دارد.
افزایش چربی های مفید در خون
سطح بالای کلسترول LDL “بد” و تری گلیسیرید به مدت طولانی با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد. مصرف مداوم گردو به کاهش کلسترول خون بسیار کمک می کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه در بین ۱۹۴ فرد بزرگسال نشان داد که خوردن ۴۳ گرم گردو به صورت روزانه به مدت هشت هفته باعث کاهش ۵٪ کاهش کلسترول LDL و ۵٪ کاهش تری گلیسیرید در مقایسه با کسانی شد که گردو مصرف نکرده بودند.
مصرف گردو یک رژیم غذایی در دسترس
شما می توانید گردو را در هر فروشگاه مواد غذایی با بسته بندی های مختلف تهیه کنید. روش های مصرف گردو هم بسیار متنوع هستند و می توان استفاده از خاصیت آنها را با مخلوط کردن گردو با مواد مغذی دیگر افزایش دهید. گردو به صورت بو داده و هم به صورت خام مورد مصرف قرار می گیرد و شما می توانید گردو را در روغن های کرچک و یا زیتون هم بریزید و میل کنید و از فواید آنها با هم استفاده کنید.
بهترین پیشنهاد ما خوردن گردو به صورت میان وعده در طول روز است، بویژه در بچه ها این کار بسیار مفید است چرا که آنها در حال رشد هستند و همین امر باعث می شود تا نیازهای آنها تامین شود.
سایر روش های مصرف گردو:
خوردن گردو به همراه سالاد و سبزی های سالم
مصرف گردو همراه با سیب زمینی
مصرف گردو با غلات و نان سبوس دار
خوردن گردو با مرغ و ماهی
مصرف گردو با ماست و نان جو دوسر
خوردن گردو با هر نوع ساندویچ
می توانید گردو را با غذاهای خانگی طبخ کنید
مصرف گردو با ماکارونی و پاستا
روش های دیگر هم وجود دارد که شما می توانید از سایتهای دیگر جستجو کنید، سایت های سلامت و پزشکی بهترین روش ها را برای شما پیشنهاد خواهند داد.
در نهایت
گردوها جزو مواد غذایی هستند که بسیار مغذی هستند، آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی بالاتری به نسبت مواد خوراکی دیگر هستند و دارای چربی امگا ۳ زیادی می باشند.
این خواص غنی گردو باعث افزایش فایده های مصرف آن برای بدن می شود. از جمله کاهش التهاب و مقابله با عوامل خطرساز بیماری قلبی را در پی دارند و یا باعث افزایش باکتری های مفید در روده می شود. اما گردو با همه این مزایا می تواند دارای مضراتی هم باشد که در ادامه این مقاله به آنها پرداخته ایم.
مضرات گردو
افراط در مصرف هر ماده غذایی کار درستی نیست. زیاده روی در خوردن گردو هم از این قاعده مستثنی نمی باشد. باید بدانید که مصرف بیشتر از پنج عدد گردو به صورت روزانه خطرناک است و در این مورد دقت لازم را داشته باشید.
چربی موجود در گردو در زمره چربی های مفید و طبیعی به شمار می رود ولی باید بدانید که گردو جزء مواد غذایی پر چرب نیز به شمار می رود و نباید در استفاده از آن افراط کنید.
یکی از اثرات ناشی از مصرف زیاد گردو این است که باعث ورم معده می شود و همینطور منجر به زخم و له شدگی در دهان می شود. اگر جزو افراد گرم مزاج هستید، توصیه می کنیم که در مصرف گردو جانب احتیاط را رعایت کنید و حتما بعد از مصرف گردو دهان خود را بشویید و سپس سرکه یا آب انار بخورید تا تاثیر گرمی آن در شما از بین برود.
ذکر این نکته هم لازم به نظر می رسد که افرادی که با مشکل در معده و کبد درگیر هستند، گردو را از رژیم غذایی خود حذف کنند. همینطور افرادی که دچار حساسیت هستند، به مقدار کم گردو را مورد مصرف قرار دهند.